unoszenie biceps

[...] od 10ciu do 8 powtorzen 4 serie, uginanie mlotkowe ze sztangielkami siedzac od 10ciu do 8 powt. 4 serie sroda plecy/barki wyciskanie sztanga zza glowy 12-10-8-6, unoszenie sztangielek 2 serie 12 powt, unoszenie sztangielek w opadzie 2 serie 12 powt sciaganie uchwytu na wyciagu za glowe, 4 serie 10 powt., unoszenie sztangielek lezac na [...]

Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangi leżąć Wyciskanie sztangu na skosie Wyciskanie sztangielek leżąc i na skosie Rozpiętki Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej Uginanie ramion z sztangielkami w siadzie w [...]

Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangi leżąć 12<10<8<8 Wyciskanie sztangu na skosie 12<10<8<8 Wyciskanie sztangielek leżąc i na skosie 12<10<8<8 Rozpiętki 12<10<8<8 Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc 10<8<8<6 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 10<8<8<6 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej [...]

[...] na prostych nogach 5x5 + 1 seria rozgrzewkowa x8 -wykroki ze sztanga 3xMax -wspięcia na palce ze sztanga na belke 5-8cm 6x20 -wyciskanie z klatki 5x5 lub push&press 5x5 -unoszenie hantli na boki 4x10 -unoszenie hantli z opadu tułowia 4x8 -szruggsy ze sztanga 4x14/12/10/8 Piątek Plecy+triceps -podciaganie na drązku 5xMax -martwy ciag 5x5 + 2 [...]

poniedziłek klatka -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-12-12-12 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-12-12-12 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ12-12-12-12 -KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12-12-12-12 wtorek -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12-12-12-12 -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE [...]

dobra wklejam przykładowy trening KLATKA PIERSIOWA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 x 3. pompki 4 x BARKI: 1. Wyciskanie sztangi stojąc 3 x 2. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 x 3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 x GRZBIET: 1. Martwy ciąg klasyk 4 x 2. Szrugsy 3 x 3. Podciąganie [...]

klatka 1. Wyciskanie sztangi plasko 4x12-8 2. Wyciskanie sztangi skos 4x12-8 3. Rozpietki plasko 4x10 nogi 1. Przysiady ze sztangą na karku 5x15-6 2. Wyprosty na maszynie 3x12 3. Ugniania podudzi 4x12 barki 1. Wyciskanie sztangi zza karku 4x15-8 2. Podciąganie sztangi wzdluz tulowia 3x10 3. Unoszenie sztangielek przodem 2x12 4. Unoszenie [...]

Biceps/triceps 1. odwrotne pompki z obciążeniem 3 x 10 2. uginanie przedramion z hantlami stojąc 3 x 10 3. prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 x 12 4. uginanie przedramion w siadze na ławce oparcie 45stopni 3 x 12 IV dzień Nogi 1. przysiady ze sztangą 4 x 12 2. uginanie nóg na maszynie 3 x 12 3. syzyfki 3 x 12 Barki 1. wyciskanie sztangi [...]

[...] 15 12 12 -lydki 4x 20 20 20 20 -wyciskanei sztangi stojąc na barki 4x 12 10 8 8 -unoszenei hantelek przed sobą 4x 12 12 10 10 -unoszenei hantelek w opadzie 4x 12 12 12 12 -unoszenie hantli na kaptury 4xmax podnoszenie łokci ze sztanga do brody 4x 12 12 10 10 co myslicie o tym planie jechać tym czy coś zmienic bardzo prosze o opinie i pozdrawiam [...]

[...] martwy ciąg 12/10/8/6 - podciąganie na drązku nachwytem 6/6/6/6 - wiosłowanie półsztangą jednorącz 15/12/10/8 - sciąganie wyciągu górnego do klatki (ruch wiosła) 12/10/8/6 - unoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8/6 - uginanie ze sztangą stojąc 12/10/8/6 - uginanie młotkowe z linkami wyciągu dolnego 12/10/8/6 Jak zalecaliście dodałem tył barków, [...]

[...] wyciąg górny chwyt neutralny 4s Wiosłowanie 4s Podciąganie sztangi do brody (1 tydz wąsko, 2 szeroko) 4s Biceps - hantlami, sztangą, różnie 4s Superseria na przedramię: unoszenie sztangi z przodu/z tyłu 3ss Wznosy nóg (brzuch) 4s Russian twist 4s + areoby PT - NOGI Przysiady ze sztangą RAMPA 5 Suwnica 4s Wyprosty nóg 4s Leżąc ściąganie [...]

[...] w plecaku 3 x 10-8 Wyciskanie hantli stojąc 2 x 10 Bic - Uginanie ramion ze sztangą 2 x 12 Tric - Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 2 x 12 Coś na brzuch - proponuję unoszenie nóg do pionu w leżeniu w 3 seriach po 15 powtórzeń Pamiętaj o progresji ciężaru co serie, i progresji cotygodniowej. Biceps i triceps wykonujesz naprzemiennie co [...]

[...] drążka wasko wyciag górny 3 po 12 10 8 Środa: Plecy: - wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 10 8 8 6 - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 10-8 powt. - unoszenie tułowia z opadu 4 serie 12,10,8 powt. -szrugsy 4 serie 12,10,8,6 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 serie progresja 10 8 8 6 - uginanie ramion [...]

Wrzucam jeszcze mój trening do oceny. Dietę wrzucę za kilka dni. Pierwszy trening wygląda tak: Siady do lawki 4 lub 5 serii Podciąganie podchwyt/nachwyt lub neutralny 5serii od 6 do 4 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 4 lub 5 serii jeżeli 4 to więcej powietrzem pod hipertrofię a jeśli 5 serii to bardziej siłowo po 5 powietrzem Ohp 4/5 serii [...]

[...] na barkach 12/10/8/6 wykroki ze sztangą na barkach 12/10/8/6 uginanie nóg leżać (dwugłowy uda) 12/10/8/6 wspięcia na palce 25/20 /15 wyciskanie sztangi z przed głowy 10/8/6 unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 10/8/6 unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 10/8/6 Plan dobry, jeden z nie licznych, chociarz jedna osoba [...]

Dzień 1 Dzisiejszy dzień nie dał mi ani chwili wytchnienia, ale jestem zadowolony. Dietę dotrzymałem, trening zrobiłem tylko o jednej ważnej rzeczy zapomniałem. Umówiłem się z OzzymMG, że dzisiaj zrobię filmik z podciągania i martwego, ale po prostu wyleciało mi to z głowy. Dopiero wracając do domu i myśląc o wypisce sobie przypomniałem. Mogę [...]

28.11.2013r TRENING PLECY 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie 10x 2. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 4 serie 10x 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 serii 15x40/12x50/10x60/10x60/6x70 4. Martwy ciąg 5 serii 12x50/10x60/8x70/8x70/6x80 5. Przyciąganie linki w siadzie 5 serii 15/12/10/10/8 TYŁ BARKÓW 1. Unoszenie [...]

[...] ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 [...]

[...] 8:30-10:30 -barki- brak czasu na regeneracje tricepsow i przednich aktonow naramiennych wyciskanie sztangielek 4 serie po 8 wyciskanie sztangi z przed głowy 4 serie po 8 unoszenie ramion w przód lub unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 serie po 8 podciąganie sztangi do klatki 4 serie po 8 -biceps- modlitewnik hantle- 4 serie po 8 hantle [...]

[...] ramion do przodu naprzemiennie 4x8-10 Napisz które mam usnunąc a jakie dodac aby tylny akton tez byl ćwiczony (oczywiscie takie które by nie obciązały kręgosłupa) Kapturek unoszenie barków obciązonych wyciągiem/sztangą/hantlami 4 x10 Nogi wyciskanie na suwnicy 12/10/8/6-8 Prostowanie nog w kolanach na maszynie 4x10 Uginanie nóg w kolanach na [...]